Фитнес для женщин после 50 лет

Фит­нес для жен­щин после 50 лет – это не толь­ко спо­соб луч­ше выгля­деть, но и спо­соб сохра­нить свою моло­дость надол­го. Уже в ран­нем воз­расте у физи­че­ски менее актив­ных людей наблю­да­ют­ся про­бле­мы с муску­ла­ту­рой. Неко­то­рые мыш­цы пере­гру­же­ны, дру­гие атро­фи­ро­ва­ны. Боль в спине, напря­же­ние и отсут­ствие подвиж­но­сти явля­ют­ся резуль­та­том все­го это­го.

С уве­ли­че­ни­ем воз­рас­та жало­бы накап­ли­ва­ют­ся. Тот же, кто дер­жит тело в фор­ме, име­ет хоро­ший шанс надол­го избе­жать этих нега­тив­ных послед­ствий и остать­ся мобиль­ным. Поэто­му регу­ляр­ные упраж­не­ния важ­ны и в пожи­лом воз­расте.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Гимнастика в кровати женщина 50 лет

Когда речь захо­дит о дости­же­нии хоро­ше­го физи­че­ско­го состо­я­ния и само­чув­ствия, самое пер­вое, что мож­но услы­шать – это заряд­ка. Но как быва­ет слож­но заста­вить себя под­нять­ся с тёп­лой, уют­ной посте­ли ран­ним утром.

Семь про­стых упраж­не­ний, кото­рые мож­но выпол­нить сидя или лёжа в кро­ва­ти, могут заме­нить обыч­ную утрен­нюю заряд­ку, что осо­бен­но акту­аль­но для жен­щин, пере­шаг­нув­ших рубеж 50 лет:

  1. Пер­вое упраж­не­ние, кото­рое мож­но выпол­нить сра­зу после про­буж­де­ния, лёжа на спине с вытя­ну­ты­ми нога­ми. Согнуть одну ногу в колене, сколь­зя пят­кой по поверх­но­сти кро­ва­ти. Поста­рать­ся при­жать пят­ку как мож­но плот­нее к яго­ди­це. Выпря­мить ногу обрат­но. То же самое про­де­лать с дру­гой ногой. Эти дви­же­ния укреп­ля­ют бёд­ра. Пояс­ни­ца при этом упраж­не­нии долж­на быть плот­но при­жа­та к посте­ли.
  2. После это­го выпря­ми­те сно­ва ноги. Сна­ча­ла потя­ни­тесь носоч­ка­ми ног впе­рёд, затем верх­ней частью ступ­ни потя­ни­тесь к телу. Это упраж­не­ние укреп­ля­ет икры ног.
  3. Сде­лав упраж­не­ния для ног, пере­хо­ди­те к рукам. Лёжа на спине, одно­вре­мен­но под­ни­ми­те обе руки вверх, затем опу­сти­те. Руки не сги­бай­те. При подъ­ёме вдох, при опус­ка­нии выдох. Улуч­ша­ет дыха­ние и укреп­ля­ет мыш­цы рук.
  4. После пер­вых трёх упраж­не­ний кро­во­ток улуч­шит­ся, появить­ся бод­рость и мож­но пере­хо­дить к сле­ду­ю­ще­му дей­ствие. Сядь­те на кро­ва­ти. Под­ни­ми­те руки и вытя­ни­те их под пря­мым углом. Боль­шие паль­цы смот­рят вверх. Делай­те неболь­шие уда­ря­ю­щие дви­же­ния, похо­жие на дви­же­ния нож­ниц.
  5. Так­же сидя поставь­те ноги на пол, ступ­ни плот­но каса­ют­ся поверх­но­сти пола. При­под­ни­ми­те одно­вре­мен­но обе пят­ки, остав­ляя паль­цы на зем­ле, как буд­то вста­е­те на носоч­ки, затем вер­ни­те пят­ки обрат­но, сно­ва при­жи­ма­ясь всей сто­пой к полу.
  6. Сядь­те пря­мо, коле­ни согну­ты, ступ­ни на полу. Выпря­ми­те одну ногу в колене, под­ни­мая при этом ногу от пола. Сно­ва опу­сти­те. Про­де­лай­те это упраж­не­ние со вто­рой ногой. При­вык­нув, упраж­не­ние мож­но услож­нить. Задер­жи­те выпрям­лен­ную ногу на 5 секунд, затем опус­кай­те. Это хоро­шо укреп­ля­ет верх­ние мыш­цы бед­ра.
  7. Из поло­же­ния сидя. Поло­жи­те вытя­ну­тую левую руку на пра­вое коле­но. Затем под­ни­ми­те вытя­ну­тую руку по диа­го­на­ли наверх. Посмот­ри­те на под­ня­тую руку. Выпол­няй­те упраж­не­ние сна­ча­ла левой, потом пра­вой рукой. Это укре­пит верх­ние части рук и мыш­цы туло­ви­ща.

Каж­дое дви­же­ние нуж­но повто­рять по 10 раз. Такая утрен­няя заряд­ка для жен­щин может выпол­нять­ся и в тече­ние дня, напри­мер, при про­смот­ре люби­мой теле­пе­ре­да­чи.

загруз­ка…

Гимнастика с головы до пят после 50

Суще­ству­ют раз­лич­ные ком­плек­сы упраж­не­ний для жен­щин в воз­расте за пять­де­сят, с помо­щью кото­рых мож­но укре­пить мыш­цы и суста­вы, улуч­шить тонус и внеш­ний вид.

Ниже пред­став­ле­на самая про­стая тре­ни­ро­воч­ная про­грам­ма:

  • Пер­вое упраж­не­ние раз­ви­ва­ет подвиж­ность мышц шеи. Выпол­нять его мож­но как в поло­же­нии стоя, так и сидя. Сохра­няй­те спи­ну пря­мой. В пер­вой части упраж­не­ния пово­ра­чи­вай­те голо­ву сле­ва напра­во и наобо­рот, насколь­ко это поз­во­ля­ет ваше состо­я­ние. Во вто­рой части упраж­не­ния накло­няй­те голо­ву впе­ред вниз к груд­но­му отде­лу и назад. При появ­ле­нии голов­ной боли и голо­во­кру­же­ния упраж­не­ние сле­ду­ет пре­кра­тить.
  • Кру­го­вое вра­ще­ние рука­ми сде­ла­ет подвиж­ны­ми пле­че­вые суста­вы. Обра­щай­те вни­ма­ние на то, что­бы рука в пле­че­вом суста­ве вра­ща­лась, делай­те пол­ный обо­рот. Выпол­няй­те дви­же­ния назад, очер­чи­вая круг по оче­ре­ди пря­мой левой и пра­вой рукой.
  • Встань­те пря­мо, поставь­те ноги на ширине плеч, руки сво­бод­но висят воз­ле туло­ви­ща. Под­ни­ми­те пря­мые руки впе­ред перед собой, боль­шие паль­цы навер­ху, раз­ве­ди­те руки в сто­ро­ны и опу­сти­те. Ста­рай­тесь сохра­нять руки пря­мы­ми при выпол­не­нии это­го упраж­не­ния. Если упраж­не­ние кажет­ся слиш­ком лёг­ким, мож­но взять в каж­дую руку по ган­те­ле или тен­нис­но­му мячу.
  • Сле­ду­ю­щее упраж­не­ние тре­ни­ру­ет позво­ноч­ник и мыш­цы спи­ны. Его сле­ду­ет выпол­нять как мож­но мед­лен­нее в самом нача­ле, и сле­дить за воз­ник­но­ве­ни­ем непри­ят­ных, боле­вых ощу­ще­ний в спине или обла­сти живо­та. Стоя, как в преды­ду­щих упраж­не­ни­ях, заве­ди­те пра­вую руку за голо­ву, сги­бая её в лок­те, одно­вре­мен­но накло­ни­тесь нале­во, левая рука сколь­зит по бед­ру. Повто­ри­те те же дви­же­ния левой рукой в пра­вую сто­ро­ну.
  • Упраж­не­ние для подвиж­но­сти суста­вов ног. Впер­вые при­сту­пая к это­му упраж­не­нию, вос­поль­зуй­тесь для опо­ры сту­лом. Исход­ное поло­же­ние – стоя, ноги вме­сте, руки на поя­се. Под­ни­ми­те пра­вую, согну­тую в колене под пря­мым углом ногу, отве­ди­те её впра­во, пово­ра­чи­вая нару­жу коле­но, голень и ступ­ню. Про­де­лай­те подоб­ное дви­же­ние с левой ногой в левую сто­ро­ну.
  • Встань­те как в преды­ду­щем упраж­не­нии. Под­ни­ми­те пра­вую ногу, согну­тую в колене под пря­мым углом. Не опус­кая ноги, подви­гай­те голе­нью и сто­пой впе­ред – назад, опу­сти­те ногу. Затем сме­ни­те ногу.
  • С помо­щью сле­ду­ю­ще­го упраж­не­ния мож­но укре­пить связ­ки и мыш­цы обла­сти коле­ней, кото­рые обыч­но испы­ты­ва­ют боль­шую нагруз­ку. А так­же пора­бо­тать над муску­ла­ту­рой бедёр и икр. Встань­те пря­мо, ноги слег­ка рас­став­ле­ны, руки висят сво­бод­но вдоль тела. Мед­лен­но сги­бай­те ноги в коле­нях, но не при­се­дай­те пол­но­стью. Ста­рай­тесь не отры­вать ступ­ню от пола.

Для выпол­не­ния мно­гих упраж­не­ний мож­но исполь­зо­вать фит­бол или дру­гие при­спо­соб­ле­ния.

Физкультура: в любое время, в любом месте, в любом возрасте

упражнения для женщин 50 лет

Спи­на, шея, руки, ноги: хоро­шая про­грам­ма упраж­не­ний долж­на охва­тить все части тела. Но в тоже вре­мя, уста­но­вить свои соб­ствен­ные при­о­ри­те­ты, выбрать то, что важ­нее для вас.

Самое глав­ное – это зако­но­мер­ность. Начи­на­ю­щие долж­ны зани­мать­ся два – три раза в неде­лю по 6 – 10 повто­ров. Для одно­го заня­тия доста­точ­но 15 минут. Пред­став­лен­ные упраж­не­ния вна­ча­ле нуж­но выпол­нять мед­лен­но, что­бы опре­де­лить воз­мож­но­сти ваших суста­вов.

Зани­ма­ясь фит­не­сом регу­ляр­но, вы почув­ству­е­те, что ста­ли подвиж­нее, и упраж­не­ние даёт­ся вам лег­че. После это­го темп мож­но уско­рить, а упраж­не­ния – услож­нять (уве­ли­чи­вать коли­че­ство повто­ров, под­хо­дов, добав­лять спор­тив­ные сна­ря­ды).

Перед тем, как занять­ся физ­куль­ту­рой в воз­расте за пять­де­сят, убе­ди­тесь, что вы хоро­шо себя чув­ству­е­те, посе­ти­те вра­ча, и толь­ко после кон­суль­та­ции, с раз­ре­ше­ния спе­ци­а­ли­ста, при­сту­пай­те к гим­на­сти­ке.

загруз­ка…

Фитнес-советы после 50

упражнения для женщин 50 лет

Для того что­бы под­дер­жать себя в фор­ме, выбе­ри­те лёг­кий путь: мини-заряд­ка для жен­щин после 50 лет в тече­ние дня. Делай­те боль­ше корот­ких кур­сов физи­че­ских упраж­не­ний повсе­днев­но. Поду­май­те о том, какие при­выч­ки вы мог­ли бы изме­нить. Клас­си­че­ский при­мер – подъ­ём по лест­ни­це вме­сто исполь­зо­ва­ния лиф­та. Если спи­на и суста­вы поз­во­ля­ют, совер­шай­те чаще пешие похо­ды (напри­мер, за покуп­ка­ми). Авто­мо­биль или авто­бус долж­ны быть под запре­том на корот­кие рас­сто­я­ния.

Зай­ми­тесь спор­том! Не думай­те, что воз­раст может быть огра­ни­че­ни­ем для это­го, даже если вам уже дале­ко не 51 год. Для нача­ла под­хо­дя­щи­ми будут такие, щадя­щие суста­вы, виды спор­та, как аква-фит­нес, пла­ва­ние или езда на вело­си­пе­де. В таком воз­расте мож­но даже попро­бо­вать что-то новое: йога, тай-чи, скан­ди­нав­ская ходь­ба. Мно­гие фит­нес-клу­бы пред­ла­га­ют груп­по­вые тре­ни­ров­ки спе­ци­аль­но для дам эле­гант­но­го воз­рас­та.

Фит­нес для жен­щин, в 30 или после 50 лет, име­ет смысл толь­ко тогда, когда им зани­ма­ют­ся про­дол­жи­тель­ное вре­мя. Физ­куль­ту­ра воз­мож­на, прак­ти­че­ски, все­гда и вез­де. Пло­хая пого­да, обыч­но пер­вая отго­вор­ка, здесь не подой­дёт. В кон­це кон­цов, тре­ни­ро­вать­ся мож­но и дома.

Интересное