Фитнес для женщин после 50 лет

Фитнес для женщин после 50 лет – это не только способ лучше выглядеть, но и способ сохранить свою молодость надолго. Уже в раннем возрасте у физически менее активных людей наблюдаются проблемы с мускулатурой. Некоторые мышцы перегружены, другие атрофированы. Боль в спине, напряжение и отсутствие подвижности являются результатом всего этого.

С увеличением возраста жалобы накапливаются. Тот же, кто держит тело в форме, имеет хороший шанс надолго избежать этих негативных последствий и остаться мобильным. Поэтому регулярные упражнения важны и в пожилом возрасте.

Гимнастика в кровати: семь простых упражнений

Гимнастика в кровати женщина 50 летКогда речь заходит о достижении хорошего физического состояния и самочувствия, самое первое, что можно услышать – это зарядка. Но как бывает сложно заставить себя подняться с тёплой, уютной постели ранним утром.

Семь простых упражнений, которые можно выполнить сидя или лёжа в кровати, могут заменить обычную утреннюю зарядку, что особенно актуально для женщин, перешагнувших рубеж 50 лет:

  1. Первое упражнение, которое можно выполнить сразу после пробуждения, лёжа на спине с вытянутыми ногами. Согнуть одну ногу в колене, скользя пяткой по поверхности кровати. Постараться прижать пятку как можно плотнее к ягодице. Выпрямить ногу обратно. То же самое проделать с другой ногой. Эти движения укрепляют бёдра. Поясница при этом упражнении должна быть плотно прижата к постели.
  2. После этого выпрямите снова ноги. Сначала потянитесь носочками ног вперёд, затем верхней частью ступни потянитесь к телу. Это упражнение укрепляет икры ног.
  3. Сделав упражнения для ног, переходите к рукам. Лёжа на спине, одновременно поднимите обе руки вверх, затем опустите. Руки не сгибайте. При подъёме вдох, при опускании выдох. Улучшает дыхание и укрепляет мышцы рук.
  4. После первых трёх упражнений кровоток улучшится, появиться бодрость и можно переходить к следующему действие. Сядьте на кровати. Поднимите руки и вытяните их под прямым углом. Большие пальцы смотрят вверх. Делайте небольшие ударяющие движения, похожие на движения ножниц.
  5. Также сидя поставьте ноги на пол, ступни плотно касаются поверхности пола. Приподнимите одновременно обе пятки, оставляя пальцы на земле, как будто встаете на носочки, затем верните пятки обратно, снова прижимаясь всей стопой к полу.
  6. Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу. Выпрямите одну ногу в колене, поднимая при этом ногу от пола. Снова опустите. Проделайте это упражнение со второй ногой. Привыкнув, упражнение можно усложнить. Задержите выпрямленную ногу на 5 секунд, затем опускайте. Это хорошо укрепляет верхние мышцы бедра.
  7. Из положения сидя. Положите вытянутую левую руку на правое колено. Затем поднимите вытянутую руку по диагонали наверх. Посмотрите на поднятую руку. Выполняйте упражнение сначала левой, потом правой рукой. Это укрепит верхние части рук и мышцы туловища.

Каждое движение нужно повторять по 10 раз. Такая утренняя зарядка для женщин может выполняться и в течение дня, например, при просмотре любимой телепередачи.

Гимнастика с головы до пят после 50

Существуют различные комплексы упражнений для женщин в возрасте за пятьдесят, с помощью которых можно укрепить мышцы и суставы, улучшить тонус и внешний вид.

Ниже представлена самая простая тренировочная программа:

  • Первое упражнение развивает подвижность мышц шеи. Выполнять его можно как в положении стоя, так и сидя. Сохраняйте спину прямой. В первой части упражнения поворачивайте голову слева направо и наоборот, насколько это позволяет ваше состояние. Во второй части упражнения наклоняйте голову вперед вниз к грудному отделу и назад. При появлении головной боли и головокружения упражнение следует прекратить.
  • Круговое вращение руками сделает подвижными плечевые суставы. Обращайте внимание на то, чтобы рука в плечевом суставе вращалась, делайте полный оборот. Выполняйте движения назад, очерчивая круг по очереди прямой левой и правой рукой.
  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки свободно висят возле туловища. Поднимите прямые руки вперед перед собой, большие пальцы наверху, разведите руки в стороны и опустите. Старайтесь сохранять руки прямыми при выполнении этого упражнения. Если упражнение кажется слишком лёгким, можно взять в каждую руку по гантеле или теннисному мячу.
  • Следующее упражнение тренирует позвоночник и мышцы спины. Его следует выполнять как можно медленнее в самом начале, и следить за возникновением неприятных, болевых ощущений в спине или области живота. Стоя, как в предыдущих упражнениях, заведите правую руку за голову, сгибая её в локте, одновременно наклонитесь налево, левая рука скользит по бедру. Повторите те же движения левой рукой в правую сторону.
  • Упражнение для подвижности суставов ног. Впервые приступая к этому упражнению, воспользуйтесь для опоры стулом. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите правую, согнутую в колене под прямым углом ногу, отведите её вправо, поворачивая наружу колено, голень и ступню. Проделайте подобное движение с левой ногой в левую сторону.
  • Встаньте как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом. Не опуская ноги, подвигайте голенью и стопой вперед — назад, опустите ногу. Затем смените ногу.
  • С помощью следующего упражнения можно укрепить связки и мышцы области коленей, которые обычно испытывают большую нагрузку. А также поработать над мускулатурой бедёр и икр. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки висят свободно вдоль тела. Медленно сгибайте ноги в коленях, но не приседайте полностью. Старайтесь не отрывать ступню от пола.

Для выполнения многих упражнений можно использовать фитбол или другие приспособления.

Физкультура: в любое время, в любом месте, в любом возрасте

упражнения для женщин 50 летСпина, шея, руки, ноги: хорошая программа упражнений должна охватить все части тела. Но в тоже время, установить свои собственные приоритеты, выбрать то, что важнее для вас.

Самое главное – это закономерность. Начинающие должны заниматься два — три раза в неделю по 6-10 повторов. Для одного занятия достаточно 15 минут. Представленные упражнения вначале нужно выполнять медленно, чтобы определить возможности ваших суставов.

Занимаясь фитнесом регулярно, вы почувствуете, что стали подвижнее, и упражнение даётся вам легче. После этого темп можно ускорить, а упражнения – усложнять (увеличивать количество повторов, подходов, добавлять спортивные снаряды).

Перед тем, как заняться физкультурой в возрасте за пятьдесят, убедитесь, что вы хорошо себя чувствуете, посетите врача, и только после консультации, с разрешения специалиста, приступайте к гимнастике.

Фитнес-советы после 50

упражнения для женщин 50 летДля того чтобы поддержать себя в форме, выберите лёгкий путь: мини-зарядка для женщин после 50 лет в течение дня. Делайте больше коротких курсов физических упражнений повседневно. Подумайте о том, какие привычки вы могли бы изменить. Классический пример – подъём по лестнице вместо использования лифта. Если спина и суставы позволяют, совершайте чаще пешие походы (например, за покупками). Автомобиль или автобус должны быть под запретом на короткие расстояния.

Займитесь спортом! Не думайте, что возраст может быть ограничением для этого, даже если вам уже далеко не 51 год. Для начала подходящими будут такие, щадящие суставы, виды спорта, как аква-фитнес, плавание или езда на велосипеде. В таком возрасте можно даже попробовать что-то новое: йога, тай-чи, скандинавская ходьба. Многие фитнес-клубы предлагают групповые тренировки специально для дам элегантного возраста.

Фитнес для женщин, в 30 или после 50 лет, имеет смысл только тогда, когда им занимаются продолжительное время. Физкультура возможна, практически, всегда и везде. Плохая погода, обычно первая отговорка, здесь не подойдёт. В конце концов, тренироваться можно и дома.

Интересное
Похожие публикации