Грецкий орех — состав, преимущества и рекомендации

Грецкий орех, также известный как английский орех, является одним из самых популярных видов орехов. Он используется в кулинарии и кондитерских изделиях, а также является одним из самых питательных продуктов. В этой статье мы рассмотрим состав грецкого ореха, его преимущества для здоровья и рекомендации по его употреблению.

Состав грецкого ореха

Грецкий орех является одним из самых питательных продуктов. В 100 граммах грецкого ореха содержится:

• Калории: 654 ккал
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 65,2 г
• Углеводы: 13,7 г
• Волокна: 6,7 г
• Сахар: 2,6 г
• Кальций: 98 мг
• Железо: 2,5 мг
• Магний: 185 мг
• Фосфор: 346 мг
• Калий: 441 мг
• Цинк: 2,7 мг
• Витамин С: 1,3 мг
• Тиамин: 0,6 мг
• Рибофлавин: 0,3 мг
• Ниацин: 1,2 мг
• Витамин Е: 1,1 мг
• Фолат: 98 мкг

Как видно из списка, грецкие орехи являются источником белка, жиров и витаминов группы В. Они также содержат микроэлементы, такие как магний, кальций и калий.

Преимущества грецкого ореха для здоровья

Грецкий орех имеет ряд преимуществ для здоровья, включая:

1. Снижение уровня холестерина в крови. Грецкий орех содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови, что может снизить риск различных заболеваний сердца и сосудов.
2. Укрепление костей. Грецкие орехи богаты кальцием, который необходим для здоровых костей. Они также содержат магний и фосфор, которые также необходимы для костного здоровья.
3. Повышение иммунитета. Содержит витамин С, который помогает поддерживать иммунную систему в хорошей форме.
4. Поддержка здоровья мозга. Содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и улучшают когнитивные функции.
5. Поддержка здоровья кожи. Грецкий орех содержит витамин Е, который является мощным антиоксидантом и помогает защищать кожу от повреждений свободными радикалами.
6. Поддержка здоровья глаз. Лютеин и зеаксантин, которые помогают защищать зрение.
7. Улучшение пищеварения. Волокна, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, улучшают перистальтику и предотвращают запоры.

Рекомендации по употреблению грецкого ореха

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья, употребляйте грецкий орех в следующих количествах:

• Для поддержки здорового сердца, употребляйте около 28 гр ежедневно.
• Для укрепления костей, употребляйте около 50 гр ежедневно.
• Для поддержки здоровья мозга, употребляйте около 30 гр ежедневно.

Грецкий орех можно употреблять в качестве промежуточного перекуса или добавлять в различные блюда. Ниже приводятся некоторые примеры рецептов, в которых можно использовать грецкий орех:

• Греческий салат с грецким орехом. Добавьте грецкий орех в греческий салат для улучшения вкуса и питательной ценности.
• Ореховое молоко. Используйте грецкий орех для приготовления орехового молока. Просто залейте орехи кипятком и настаивайте на несколько часов или ночь. Затем измельчите в блендере и процедите через марлю.
• Капустный салат с грецким орехом. Добавьте грецкий орех в капустный салат для улучшения вкуса и питательной ценности.

Исследования, связанные с грецким орехом

Несколько исследований были проведены для изучения свойств грецкого ореха. Вот некоторые из этих исследований:

• Исследование, опубликованное в журнале «Journal of the American College of Nutrition», показало, что употребление грецкого ореха помогает снизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье сердца.
• Исследование, проведенное в МакГилл-университете, показало, что употребление грецкого ореха может улучшить память и когнитивные функции.

Грецкий орех — один из самых питательных продуктов, который может быть полезен для поддержания здоровья сердца, костей, мозга и кожи. Он также может улучшить зрение и пищеварение. Употребляйте грецкий орех в разумных количествах, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.