Ходьба на ягодицах, простое упражнение, чтобы улучшить баланс и координацию

Ходьба на ягодицах — это отличный способ задействовать сразу несколько групп мышц и одновременно улучшить баланс и координацию. Это уникальное упражнение удивительно простое и может быть выполнено в любом месте с минимальным количеством оборудования или пространства. Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять это интересное упражнение!

Как делать

Первым шагом в выполнении этого упражнения является позиция на четвереньках, опираясь ладонями и коленями на землю. Поставьте стопы вместе, пальцы ног направлены назад, и поднимите колени от земли, пока они не окажутся над ней.

Начните ходить, отталкиваясь от земли руками, затем опускайте бедра вниз по мере продвижения вперед. Во время ходьбы продолжайте отталкиваться от земли обеими руками одновременно. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой при движении из стороны в сторону.

Преимущества ходьбы на ягодицах

Ходьба на ягодицах — отличный способ укрепить одновременно ягодичные и основные мышцы. Сосредоточившись на отталкивании от земли обеими руками одновременно, вы также улучшите баланс и координацию.

Сочетание этих факторов делает это упражнение отличной тренировкой для всего тела для людей любого уровня физической подготовки! Кроме того, поскольку она требует минимум места и оборудования, ее можно выполнять практически в любом месте и в любое время, что делает ее идеальной для напряженного графика или командировок, когда нет возможности посетить спортзал.

Советы по правильному выполнению упражнения Чтобы правильно выполнять это упражнение, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой во время каждого повторения движения — не округляйте и не выгибайте ее! Кроме того, старайтесь не перенапрягаться; начинайте медленно и постепенно увеличивайте скорость, по мере того как вы будете лучше ориентироваться в схеме движения.

И наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы во время каждого повторения были задействованы все мышцы — особенно мышцы брюшного пресса и ягодиц! Это поможет вам получить максимальную пользу от каждого повторения и свести к минимуму риск травмы.

Чем полезна ходьба на ягодицах для женщин

Ходьба на ягодицах, также известная как «ягодичные мостики» или «выпады бедрами», является невероятно эффективным упражнением для женщин, желающих развить более сильную и подтянутую попу. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для проработки ягодиц и развития силы, мощности и формы мышц, поддерживающих тазовое дно.

Ходьба на ягодицах — это простое, но мощное упражнение, которое требует минимум оборудования и всего 10 минут времени. Само основное движение не требует никаких тренажеров или утяжелителей; все, что вам нужно — это что-то прочное, например, диван или скамья, плюс немного силы тяжести! Все, что требуется, это базовые движения с весом тела, такие как приседания, выпады, разводка бедер (или мосты) и тяга ленты, которые легко регулируются от начального до продвинутого уровня в зависимости от индивидуального уровня силы.

Есть много преимуществ в занятиях ходьбой на ягодицах именно для женщин:

1. Укрепление ягодиц — регулярное выполнение ягодичных мостиков помогает укрепить обе ноги одновременно, что позволяет равномерно проработать все мышцы задней цепи (подколенные мышцы, а также другие важные стабилизирующие мышцы бедер). Улучшение устойчивости может помочь улучшить осанку и уменьшить боли в пояснице при регулярном выполнении.
2. Улучшает подвижность тазобедренных суставов — движение вперед с приводом ног заставляет бедра быть максимально подвижными, обеспечивая им лучший диапазон гибкости движения, что позволяет легче выполнять повседневные жизненные задачи с меньшей болью в суставах. Кроме того, открытые бедра позволяют приседать с большим усилием, что приводит к увеличению скорости при занятиях спортом, например, бегом или прыжками, и, соответственно, сжиганию большего количества калорий, что делает Glutewalking еще более полезным для всех!
3. Стабилизация ядра — Поскольку этот вид упражнений требует активного баланса при выполнении каждого повторения (аналогичное упражнение используется в пилатесе), он помогает повысить стабилизацию ядра в рамках своего каркаса, создавая упругость во всей области живота за счет более высокого уровня мышечного набора, необходимого для поддержания позиции (тем самым помогая сжигать жир и улучшая общую работу основных мышц).

В идеале выполнять эту тренировку не менее трех раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальный эффект в течение всего времени! Начните с 4 сетов по 10 повторений в каждом и, по возможности, увеличивайте количество повторений до 20 в каждом сете, когда вы сможете выполнять повторения самостоятельно, не теряя формы в середине счета!

Обязательно держите ноги ровно при отжимании, чтобы правильная техника сохранялась на протяжении всего занятия, иначе можно полностью уменьшить пользу от занятий, если выполнять их бессистемно, не торопясь, вместо этого постепенно наращивая со временем уровень сопротивления, в конечном счете, закрепляя улучшения, полученные в итоге 🙂

Пример тренировки

1. Начните с ног на ширине бедер и согнутых коленей.
2. Удерживая ядро, поднимите правую ногу позади себя и сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Делая шаг вперед, опускайте бедра, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов.
4. Надавите на левую пятку, чтобы выпрямить ногу, и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на другой стороне.
6. Когда вы станете сильнее, вы можете добавить вес, держа гантели в каждой руке или надев жилет с отягощением.
7. Для повышения сложности попробуйте ходить в гору или добавьте к ходьбе боковые движения (из стороны в сторону).

Заключение

Не требуется специального оборудования или много места, оно легко впишется в любой напряженный график или день путешественника! Попробуйте это уникальное упражнение в следующий раз, когда захотите потренироваться — вы можете быть приятно удивлены тем, какие результаты оно принесет! При правильной форме и регулярной практике, ходьба на ягодицах может помочь построить сильные основные мышцы, одновременно формируя тонизированные ягодицы в кратчайшие сроки!

Спасибо, что прочитали статью нашего блога о том, почему ходьба на ягодицах — это отличный способ тренировки, не занимающий много времени и места — мы надеемся, что вдохновили девушек попробовать это упражнение!