Эффективные упражнения для спины

Здоровое состояние и сила мышц спины помимо улучшения осанки обеспечивают гибкость тела, придают ему подвижность, защищают внутренние органы и позвоночный столб от повреждений. Чтобы поддерживать эти мышцы в таком состоянии, нужно регулярно делать различные упражнения для спины.

Упражнения для спины, рассчитанные на выполнение дома

Существует множество упражнений для спины, рассчитанных на выполнение в домашней обстановке, в спортзале и на улице. Одно из важнейших преимуществ проведения этих упражнений дома – простота и безопасность. В данных целях можно использовать валик для спины, противопоказания для него немногочисленны — с ними можно ознакомиться на style40plus.ru. Особого внимания заслуживают следующие упражнения для спины:

• Ныряющий лебедь. В ходе выполнения данного упражнения прорабатываются мышцы плеч, спины, ног и шеи. Хотя такая нагрузка не может служить заменой упражнений для улучшения осанки в спортзале, она существенно улучшает общее состояние спины. Исходная позиция – лежа на животе. Опершись на локти, нужно выпрямить ноги и вытянуть носки. На вдохе надо медленно прогнуться, поднять грудь, развести руки в разные стороны и оторвать ноги от пола. Затем нужно на выдохе сместить центр тяжести на грудь и живот, после чего перевернуться на них, как можно выше подняв ноги. Не следует допускать болей в пояснице. На вдохе нужно вернуться во вторую позицию. Это упражнение необходимо сделать не менее пяти раз подряд.
• Супермен. Это один из наиболее эффективных методов выравнивания спины от сутулости и избавления от болезненных ощущений в пояснице. Кроме того, данное упражнение прорабатывает ягодичные мышцы. Для его выполнения нужно лечь лицом вниз на пол, вытянув руки вперед. Затем надо одновременно как можно более высоко поднять голову, выпрямленные руки и ноги, формируя дугу. Сохранив эту позицию в течении двух-трех секунд, следует плавно вернуть их в исходную позицию.
• Кошка. В этом упражнении задействуются мышцы шеи, груди и поясницы. На выдохе нужно как можно сильнее округлить спину, наклонив голову и повернув таз внутрь. При выполнении данных действий необходимо соблюдать плавность, избегая резких движений. На вдохе следует вернуться в исходную позицию и медленно прогнуть спину назад. Голова и таз должны быть при этом направлены вверх. Данное упражнение следует сделать десять раз подряд.
• Наклоны вперед. Это упражнение всем известно еще со школьных времен. Оно прорабатывает все мышцы спины, ягодичные и бедренные группы мышц. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги, поместить ладони между ними и плавно наклониться вперед, пытаясь коснуться грудью ног, не сгибая колени, и зафиксировать тело в данной позиции на несколько секунд. Потом нужно плавно вернуться в исходную позицию. Упражнение необходимо повторить пять-восемь раз.

Польза от упражнений для спины

Постоянное выполнение упражнений для мышц спины помогает не только избавиться от лишнего веса, но и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого, физические нагрузки препятствуют развитию депрессии и помогают преодолеть хронический стресс. Среди полезных результатов от упражнений для спины следует отметить:

• Увеличение совокупного объема энергетических затрат организма.
• Улучшение «V-подобности» фигуры, благодаря чему достигается зрительное уменьшение талии и обеспечивается гармоничность пропорций.
• Улучшение функционирования внутренних органов за счет поддержания мышц в тонусе.
• Сохранение красивой правильной осанки и здоровья позвоночника.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц верхней части спины. Как выполнять подтягивания на перекладине? Какие варианты подтягиваний на перекладине есть?

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы нижней части спины. Как выполнять гиперэкстензию? Какие варианты гиперэкстензии есть?

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы. Как выполнять тягу штанги к подбородку? Какие варианты тяги штанги к подбородку есть?

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы средней части спины. Как выполнять вертикальную тягу? Какие варианты вертикальной тяги есть?

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку помогают улучшить подвижность тела и предотвратить травмы. Какие упражнения на растяжку существуют? Какие преимущества дают упражнения на растяжку для здоровья спины?

Тяга к груди на тренажере

Тяга к груди на тренажере — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы верхней части спины. Как выполнять тягу к груди на тренажере? Какие варианты тяги к груди на тренажере есть?

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение, которое помогает укрепить мышцы верхней части спины и широчайшие мышцы. Как выполнять отжимания на брусьях? Какие варианты отжиманий на брусьях есть?

Идеальное действие для укрепления спины:

1. Определите свои цели и задачи по укреплению спины.
2. Выберите несколько упражнений для каждой группы мышц.
3. Создайте индивидуальную программу тренировок, которая будет соответствовать вашим целям.
4. Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений и регулярность тренировок.

Идеальным решением для укрепления спины может стать запись на тренировки в спортивный клуб или найти подходящую программу тренировок в интернете. Но если вы хотите сэкономить время и деньги, то идеальным решением может стать приобретение специальных устройств для домашней тренировки, таких как гимнастические мячи, растяжки или тренажеры.

Не забывайте — регулярные тренировки помогают не только укрепить вашу спину, но и подарят вам отличное настроение и уверенность в своих силах! ����️‍♀️��‍♀️