Гимнастика Кегеля для женщин
В 40-е годы XX века гинеколог из США Арнольд Кегель разработал группу упражнений, укрепляющих мышечные ткани тазового дна для лечения недержания мочи у пациенток после родов. Со временем гимнастика Кегеля показала свою эффективность при терапии иных заболеваний у женщин и мужчин.
Суть гимнастики Кегеля
Тазовое дно (промежность) – группа фасций и мышц, расположенных между бедрами от копчика до лобка. Главная функция мышц промежности — удержание в брюшной полости органов малого таза (ОМТ). От этого зависит здоровье кишечника, мочеполовой системы, течение беременности и родов, общее самочувствие человека.
С возрастом, а также из-за тяжелой физической нагрузки эластичность мышечных волокон тазового дна снижается. Гимнастика, созданная Кегелем, направлена на восстановление и поддержание их упругости.
Кому подходят упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля изначально разрабатывались для родивших женщин как способ натренировать лобково-копчиковые мышцы при недержании мочи.
Оказываемое положительное воздействие на все мышечные волокна тазового дна позволяет эффективно применять методику Кегеля для лечения и профилактики заболеваний прямой кишки и мочеполовых органов у женщин и мужчин.
Мужчинам рекомендуют выполнять гимнастику Кегеля для повышения эректильной функции.
Гимнастика Кегеля необходима женщинам, планирующим беременность или уже готовящимся к родам, для улучшения кровотока в репродуктивных органах, ускорения родовой деятельности и уменьшения боли во время этого процесса.
Показания к выполнению
Многолетние исследования подтвердили, что разработанный Кегелем комплекс упражнений – эффективный способ борьбы с возрастными изменениями в тканях малого таза и гинекологическими заболеваниями.
Когда нужно выполнять упражнения Кегеля
Показания:
- Упражнения по Кегелю выполняют при опущении матки и ее шейки. Регулярная гимнастика необходима для ОМТ женщины для предотвращения их выпадения.
- Особенно актуальна гимнастика кегеля для женщин после 50 лет, поскольку с возрастом эластичность мышц ухудшается.
- Тренировка по Кегелю при опущении влагалища способствует укреплению его мышц. Это позволяет повысить сексуальную активность женщины и качество секса.
- Улучшение кровообращения во время гимнастики в малом тазу благоприятно влияет на работу репродуктивных органов, в том числе нормализуется менструальный цикл, повышается вероятность зачатия.
- Лечение и профилактика энуреза у женщин и мужчин.
- Беременным женщинам укрепление мышц промежности необходимо для предотвращения родовых травм и облегчения родовой деятельности.
- После родов назначается ЛФК по методу Кегеля для подтягивания матки, повышения эластичности мышц промежности.
- Гимнастика, выполняемая по методике Кегеля, помогает мужчинам и женщинам избежать проблем с пищеварением, предотвращает воспаление геморроидальных узлов.
- Упражнения Кегеля способствуют нормализации эрекции у мужчин, повышают потенцию.
Противопоказания
Женщинам гимнастика противопоказана в следующих случаях:
- Тяжелое течение беременности. Физические нагрузки могут угрожать беременности или спровоцировать преждевременные роды.
- Нельзя выполнять упражнения первые 3 дня после естественного родоразрешения и 3 месяца после кесарева сечения.
- Острая стадия развития онкологических процессов. Любые физические нагрузки должны согласовываться с наблюдающим специалистом.
Мужчины могут выполнять упражнения Кегеля без ограничений.
Женская техника выполнения
Упражнения из методики Кегеля базируются на способности напрягать, расслаблять и выталкивать лобково-копчиковые мышцы.
Тренировку мышц промежности нужно начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным.
Комплекс упражнений Кегеля для поднятия матки, влагалища, а также для повышения эластичности и тонуса интимных мышц:
| Упражнения (от простых к сложным) | Результат | Техника выполнения |
| Остановка | Помогает новичкам почувствовать, где расположены интимные мышцы и научиться их контролировать. | В процессе мочеиспускания нужно осознанно остановить и пустить заново струю мочи. Выполнять не менее 4 раз. Определить, где находятся интимные мышцы, можно еще двумя способами:
|
| Медленные сжатия | Тренировка мышц, прекращающих мочеиспускание. | На начальных этапах мышцы максимально напрягаются и удерживаются в этом положении 5-20 секунд. Повторить 10 раз. Усложненный вариант упражнения:
|
| Лифт | Повышение тонуса мышц вагины. | Напрячь интимные мышцы на 3 секунды, затем, не расслабляя, сжать сильнее еще на 3 секунды. Количество «этажей» не ограничено. На последнем уровне, когда мышцы напряжены максимально, следует задержаться на 5 секунд. Расслаблять мышцы нужно «поэтажно» до полного расслабления. |
| Сокращения | Укрепление всех мышц промежности. | Сжатие и расслабление мышц промежности осуществляется быстрым темпом. Соблюдать ровное дыхание: на вдохе мышцы напрячь, на выдохе – расслабить. |
| Мигания | Укрепление мышц сфинктера прямой кишки и влагалища. | Попеременно напрягаются и расслабляются в течение 2-5 секунд мышцы влагалища и ануса. Повторять упражнение 10-15 раз. |
| Выталкивание | Тренировка нижних мышц промежности. | Задача мышц тазового дна — вытолкнуть воображаемый инородный предмет. Для этого в положении сидя нужно тужиться, как во время потуг или дефекации. Повторять 10 раз. |
Вначале влагалищную гимнастику для опущенной матки лучше осуществлять в домашних условиях лежа на спине. При этом ноги нужно согнуть в коленях и немного расставить. Ягодицы должны лежать на полу, под них можно положить ладони.
Беременным женщинам не рекомендуется выполнять упражнение «выталкивание» в полную силу, поскольку чрезмерное напряжение мышц малого таза может спровоцировать преждевременные роды.
Мужская техника выполнения
Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:
| Упражнения (по степени сложности) | Назначение | Техника выполнения |
| Волевая остановка | Обнаружение нижних мышц тазового дна. | В процессе мочеиспускания несколько раз резко прекратить и возобновить струю мочи, не допуская подтекания. Во время выполнения дышать ровно: на вдохе – напрячь мышцы, на выдохе – расслабить. |
| Сжатие | Тренировка мышц промежности. | Медленно напрячь мышцы, остаться в этом положении на 10-15 секунд и плавно расслабиться. Повторить 10 раз. |
| Лифт | С небольшой силой сжать на 10 секунд интимные мышцы, не расслабляясь усилить напряжение на 10 секунд. Затем максимально напрячь мышцы, и удерживать как можно дольше. Расслабление мышц осуществлять поэтапно. | |
| Суперсжатие | Максимально напрячь мышцы промежности, и удерживать сколько сможете. Сделать не менее 10 подходов. | |
| Вибрация | В течение минуты быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. |
Дополнительные упражнения для брюшного пресса
Как укрепить стенки матки и брюшной пресс одновременно? Для этого нужно выполнять укрепляющую гимнастику для вагины по Юнусову.
Данный род гимнастики включает в себя следующие упражнения:
- «Мельница». Поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь касаться левой рукой правой ноги, а затем правой рукой левой ноги.
- Вращения тазом, выполняемые с максимальной амплитудой.
- Повороты туловища.
- Пружинистые приседания.
- Лежа спиной на полу согнуть ноги в коленях и развести в стороны. Сводить колени, напрягая мышцы промежности.
- Сидя на полу сводить прямые ноги, скользя по поверхности, мышцы промежности сжать. При разведении ног мышцы расслабить.
- «Ягодичный мостик». Лежа на спине согнуть в коленях ноги, максимально пододвинув их к ягодицам. Приподнимать ягодицы, не отрывая лопаток от пола.
- «Велосипед». Имитация вращения педалей лежа на полу.
Особенности упражнений
Гимнастические упражнения Кегеля рекомендуется делать минимум 3 раза в сутки.
Тренировки должны быть регулярными, перед их началом следует опустошить мочевой пузырь.
В процессе выполнения упражнений нужно сохранять ровное дыхание. Мышцы бедер, ягодиц и пресса должны быть расслаблены.
Для тренировки можно использовать специальные тренажеры Кегеля.
По мере накопления опыта в выполнении упражнений Кегеля для тренировки можно выбирать любую удобную позу.
Выполнение упражнений Кегеля незаметно для окружающих, поэтому гинекологическую гимнастику при опущении шейки и стенок матки, влагалища можно осуществлять за пределами дома.
Правильность выполнения
Отсутствие результата от тренировок в течение месяца свидетельствует об ошибках в выполнении упражнений Кегеля. Самые распространенные:
- задержка дыхания;
- выполнение гимнастики за счет напряжения и расслабления мышц пресса, ягодиц и бедер;
- нерегулярные тренировки;
- занятия с полным мочевым пузырем;
- чрезмерная нагрузка на мышцы промежности, ухудшающая состояние.
Результаты гимнастики
У 80% занимающихся по методике кегеля наблюдается положительная динамика в лечении заболеваний мочеполовой системы, усиливается половое влечение и интимная жизнь становится ярче.
Упражнения Кегеля после удаления матки и родов сокращают реабилитационный период, предотвращают образование спаек и дряблость мышц промежности.
При ежедневной зарядке с выполнением упражнений Кегеля положительный результат заметен уже через 3 недели. Однако при серьезных патологиях желаемый эффект может достигаться больше 2-х месяцев.
После достижения результата для поддержания тонуса тканей промежности рекомендуется делать по 60-90 подходов в течение суток.
Загрузка...
Загрузка ...