15 упражнений для укрепления спины дома для женщин

Сутулость может привести к нарушению осанки и болям в спине. К сожалению, многие женщины страдают от сутулости как из-за естественной плохой осанки, так и из-за физических нагрузок в повседневной жизни.

Если вы ищете решение проблемы сутулости, вы пришли по адресу! В этой статье мы расскажем, почему женщинам важно укреплять спину, а также поделимся советами и упражнениями, которые помогут вам перестать сутулиться.

Почему важно укреплять спину

Укрепление спины важно, потому что оно помогает улучшить осанку, что, в свою очередь, ведет к улучшению общего состояния здоровья. Плохая осанка может привести к нагрузке на позвоночник, плечи, шею, бедра и другие суставы.

Это может привести к хроническим болям и неприятным ощущениям, а также к усталости. Хорошая осанка также помогает кровообращению оставаться здоровым, что повышает уровень энергии в течение дня. Кроме того, укрепление спины улучшает равновесие и устойчивость, облегчая повседневную деятельность, например, переноску продуктов или поднятие ребенка.

Упражнения в тренажерном зале для укрепления спины

Для укрепления спины в тренажерном зале существует несколько упражнений, которые можно выполнять как с отягощениями (гантелями), так и без отягощений (весом тела). Примерами упражнений с гантелями являются наклоны вперед, мертвые подъемы, приседы, боковые подъемы, пуловеры и т.д.

Примерами упражнений с весом тела являются планки, «птичьи собаки», удержание супермена и т.д. Важно начинать медленно, с небольших весов, чтобы не травмировать себя. Как всегда, перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы.

Домашние упражнения для укрепления спины

Если посещение тренажерного зала для вас не вариант, то есть несколько домашних упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления спины (без тяжестей). Многие из этих упражнений направлены на конкретные мышцы верхней и нижней части спины, а также на основные мышцы, которые помогают поддерживать хорошую осанку, когда вы стоите или сидите прямо.

Некоторые примеры домашних упражнений: приседания/отжимания от стены; мостики; частичные кранчи; сжимание лопаток; растяжка «кошка»; удержание «супермена» и т.д.. Как и при выполнении любой программы упражнений, не переусердствуйте — сначала делайте только то, что вам удобно, а затем постепенно увеличивайте сложность/интенсивность по мере необходимости!

✅1. Подтягивания с гантелями на одной руке

Это упражнение отлично подходит для укрепления верхней части спины и основных мышц, а также задействует плечи и бицепсы. Для начала положите одну гантель на пол перед собой, затем согните колени и наклонитесь вперед, чтобы взять вес одной рукой.

Когда вы вернетесь в вертикальное положение, держите локоть ближе к телу, поднимая гантель к груди. Во время выполнения этого движения обязательно напрягайте все ядро, избегая выгибания нижней части спины.

✅2. Отжимания: Отжимания

это отличный способ для женщин задействовать грудные мышцы, трицепсы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования! Начните в позе планки с руками, расположенными чуть шире ширины плеч, и напряженным ядром.

Держа тело на прямой линии, опустите грудь к земле, сгибая локти. Отжимайтесь, пока не вернетесь в исходное положение.

✅3. Разводки гантелей

Это упражнение идеально подходит для укрепления и растяжки мышц верхней части спины. Для начала возьмите две гантели в руки по обе стороны от себя на уровне плеч, держа их близко к телу и сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Медленно поднимите обе гантели вместе над головой, затем верните их в исходное положение, не ослабляя напряжения.

✅4. Жим лежа

Начните со стойки с ногами на уровне бедер колени слегка согнуты. Возьмите по две гантели в каждую руку, держа их близко к телу и согнув локти под углом 90 градусов. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся над головой, затем опустите их в исходное положение.

✅5. Подтягивания в приседе

Это упражнение отлично подходит для проработки мышц верхней части спины и укрепления осанки. Для начала сядьте на скамью и возьмите в руки две гантели чуть выше уровня колен.

Отводите обе руки назад, как при гребле, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение, не ослабляя напряжения в мышцах.

✅6. Растяжка мышц спины

Это упражнение идеально подходит для растяжки и уменьшения напряжения в мышцах. Начните, стоя свободно, руки следует держать слегка шире ширины плеч, а затем согнуться, сохраняя напряжение в мышцах.

Задерживаясь на 10-20 секунд, постарайтесь увидеть, какой напряжения вы можете устоять, и задерживаясь на 10-20 секунд. Затем, медленно опускайтесь, чтобы достичь исходного положения.

✅7. Овцы

«Овцы» прекрасно подходят для укрепления связок, сжимания и задействования мышц. Для начала стоим с руками, вытянутыми вверх, слегка отклоненными. Помните, что вам нужно сохранять напряжение в мышцах.

Затем, задвигая руки, медленно сгибайтесь. Не ослабляя напряжения, согнув руки, поднимитесь в исходное положение. Выполняйте эту разминку 10-15 раз.

Таким образом, эти 7 упражнений — это восхитительный арсенал как для начинающих, так и для продвинутых. Они могут быть соединены, регулярно повторяемые, чтобы увеличить интенсивность, сделать его более эффективным и достичь лучших результатов. Помните, что спина — это одна из наиболее сложных частей тела, поэтому,кроме упражнений, если вы вы хотите достичь качественного результата, вы также должны следить за правильным питанием, регулярным физическим нагрузкам, своевременным отдыхом и употреблять достаточное количество воды.

Правильным выполнением указанных упражнений, а также осуществляя ряд здоровых, правильных привычек, у вас будет спина на то, чтобы гордиться

Заключение

Укрепление спины является важной частью поддержания хорошей осанки и предотвращения болей, вызванных сутулостью или неправильной осанкой. Дома или в тренажерном зале существует множество упражнений, направленных на конкретные мышцы верхней и нижней части спины, а также на основные мышцы, которые помогают поддерживать хорошую осанку, когда вы стоите или сидите прямо.

Перед началом любой новой программы упражнений при необходимости проконсультируйтесь с врачом (особенно если есть уже существующие заболевания или травмы). При постоянстве и преданности своему делу даже небольшие изменения могут привести к огромным улучшениям в общем состоянии здоровья!  С учетом всей этой информации давайте выйдем на улицу и начнем совершенствовать наши спины уже сегодня!