Физические нагрузки во время месячных, какие упражнения можно делать

Что­бы фит­нес при­но­сил поль­зу, тре­ни­ров­ки долж­ны быть регу­ляр­ны­ми. Одна­ко чрез­мер­ное усер­дие при неко­то­рых обсто­я­тель­ствах может повре­дить здо­ро­вью. Ино­гда сле­ду­ет сни­зить интен­сив­ность или вовсе воз­дер­жать­ся от актив­но­сти. Отли­чить мни­мые при­чи­ны от реаль­ных порой нелег­ко, осо­бен­но когда речь идет о том, мож­но ли зани­мать­ся фит­не­сом при месяч­ных.

Если в такие дни само­чув­ствие не поз­во­ля­ет даже до рабо­ты добрать­ся, вопрос сни­ма­ет­ся авто­ма­ти­че­ски, но мно­гие жен­щи­ны, чув­ствуя себя нор­маль­но, опа­са­ют­ся зани­мать­ся спор­том. Допу­сти­мы ли тре­ни­ров­ки во вре­мя месяч­ных, как они отра­жа­ют­ся на орга­низ­ме и репро­дук­тив­ной систе­ме, что про­ис­хо­дит с телом – знать об этом сле­ду­ет каж­дой жен­щине, кото­рая зани­ма­ет­ся спор­том или толь­ко пла­ни­ру­ет.

Что думают врачи

Про­шли вре­ме­на, когда мен­стру­а­ция явля­лась стро­гим про­ти­во­по­ка­за­ни­ем к любой актив­но­сти и при­рав­ни­ва­лась к серьез­но­му недо­мо­га­нию. Воз­мож­но, это было свя­за­но и с неудоб­ством из-за отсут­ствия надеж­ных гиги­е­ни­че­ских средств. Сей­час науч­ные иссле­до­ва­ния и реаль­ные при­ме­ры под­твер­жда­ют, что физи­че­ские нагруз­ки во вре­мя кри­ти­че­ских дней в боль­шин­стве слу­ча­ев даже полез­ны:

  • они при­во­дят мат­ку в тонус и улуч­ша­ют цир­ку­ля­цию кро­ви, что умень­ша­ет физио­ло­ги­че­ские боли и про­яв­ле­ние дру­гих непри­ят­ных симп­то­мов в этот пери­од;
  • дви­же­ние поло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на настро­е­нии, кото­рое в кри­ти­че­ские дни часто быва­ет не самым луч­шим, при­да­ет бод­ро­сти и уве­рен­но­сти в себе.

профессиональные спортсменки

Стра­хи, что спорт нега­тив­но отра­зит­ся на воз­мож­но­сти иметь в буду­щем детей, явля­ют­ся наду­ман­ны­ми. Мно­гие про­фес­си­о­наль­ные спортс­мен­ки тре­ни­ру­ют­ся и высту­па­ют года­ми в любые дни, а потом бла­го­по­луч­но ста­но­вят­ся мама­ми. Они уме­ют исполь­зо­вать есте­ствен­ный цикл во бла­го и стро­ить тре­ни­ров­ки в соот­вет­ствии с теку­щи­ми фаза­ми.

Но при нали­чии гине­ко­ло­ги­че­ских про­блем или невы­но­си­мых болей, за кото­ры­ми так­же могут скры­вать­ся забо­ле­ва­ния, сле­ду­ет воз­дер­жи­вать­ся от нагру­зок или уточ­нять у леча­ще­го вра­ча, мож­но ли тре­ни­ро­вать­ся хотя бы в щадя­щем режи­ме. При отсут­ствии болез­ней вре­мен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­я­ми явля­ют­ся:

  • голов­ная боль;
  • голо­во­кру­же­ние и сла­бость;
  • тош­но­та и взду­тие живо­та;
  • обиль­ные кро­во­те­че­ния (чаще все­го в пер­вые два дня).

Особенности работы женского организма

Каж­дый мен­стру­аль­ный цикл – это малень­кая жизнь. Уро­вень гор­мо­на эст­ро­ге­на, кото­рый счи­та­ет­ся “жен­ским”, начи­на­ет повы­шать­ся после окон­ча­ния месяч­ных, дости­га­ет пика в сере­дине цик­ла и силь­но пони­жа­ет­ся нака­нуне мен­стру­а­ции, отсю­да упа­док сил как эмо­ци­о­наль­ных, так и физи­че­ских. Поэто­му отно­сить­ся нуж­но к дан­но­му явле­нию спо­кой­но и зани­мать­ся спор­том в рит­ме, при­но­ся­щем мак­си­маль­ную поль­зу имен­но в эти дни.

От чего следует воздержаться

Силовые тренировки с большими весами


Как бы хоро­шо девуш­ка себя ни чув­ство­ва­ла, неко­то­рые виды нагру­зок стро­го про­ти­во­по­ка­за­ны:
  • Сило­вые тре­ни­ров­ки с боль­ши­ми веса­ми. При­се­да­ния и дру­гие упраж­не­ния для ног и кор­пу­са вызы­ва­ют силь­ное напря­же­ние мышц про­меж­но­сти и брюш­ной поло­сти, повы­шая в ней дав­ле­ние. Физи­че­ские упраж­не­ния с серьез­ны­ми отя­го­ще­ни­я­ми неже­ла­тель­ны и для верх­ней части тела, посколь­ку живо­ту нагруз­ка в любом слу­чае доста­ет­ся.
  • Высо­ко­ин­тен­сив­ные аэроб­ные тре­ни­ров­ки. Чем дли­тель­нее тре­ни­ров­ка и выше часто­та сер­деч­ных сокра­ще­ний, тем боль­ший объ­ем состав­ля­ет поте­ря кро­ви. В пери­од, когда орга­низм и без того ослаб­лен, это может при­ве­сти к быст­рой утом­ля­е­мо­сти и даже поте­ре созна­ния.
  • Пере­вер­ну­тые позы. Поло­же­ния, при кото­рых таз нахо­дит­ся выше голо­вы, пре­пят­ству­ют нор­маль­но­му выхо­ду кро­ви из мат­ки и бло­ки­ру­ет энер­ге­ти­че­ские пото­ки, направ­лен­ные в эти дни вниз тела.
  • Вра­ще­ние обру­ча.

Разрешенный фитнес

Заниматься пилатесом


Перед месяч­ны­ми прак­ти­че­ски все жен­щи­ны отме­ча­ют при­бав­ку в весе и уве­ли­че­ние объ­е­мов тела. Для поху­де­ния это не луч­шее вре­мя. Тре­ни­ров­ки долж­ны носить под­дер­жи­ва­ю­щий оздо­ро­ви­тель­ный харак­тер. Во вре­мя кри­ти­че­ских дней раз­ре­ше­но:
  • Зани­мать­ся пила­те­сом, йогой и рас­тяж­кой. Заня­тия рас­слаб­ля­ют тело и сни­ма­ют спаз­мы, в то же вре­мя укреп­ля­ют мыш­цы, не ока­зы­вая чрез­мер­ной нагруз­ки.
  • Бегать трус­цой и ходить. Непри­ят­ные ощу­ще­ния в обла­сти живо­та замет­но умень­ша­ют­ся, а мыш­цы сохра­ня­ют тонус.
  • Пла­вать в бас­сейне. От откры­тых водо­е­мов луч­ше воз­дер­жать­ся из-за рис­ка под­хва­тить инфек­цию, а бас­сейн вполне без­опа­сен при исполь­зо­ва­нии там­по­нов или сили­ко­но­вых чаш. Уме­рен­ный темп пла­ва­ния и теп­лая вода ока­зы­ва­ют мяг­кий мас­саж­ный эффект, устра­ня­ют боли в пояс­ни­це и в мыш­цах. Аква­аэро­би­кой тоже мож­но зани­мать­ся, не нагру­жая при этом ноги.
  • Посе­щать груп­по­вые аэроб­ные заня­тия, про­хо­дя­щие в лег­ком тем­пе, напри­мер, латин­ские и восточ­ные тан­цы, неко­то­рые виды еди­но­борств. Упраж­не­ния во вре­мя месяч­ных долж­ны исклю­чать напря­же­ние прес­са, рез­кие пово­ро­ты кор­пу­са и прыж­ки.
  • Посе­щать тре­на­жер­ный зал. Упор сле­ду­ет делать на кар­дио-тре­на­же­ры. Заня­тия на эллип­со­и­де, бего­вой дорож­ке, вело­тре­на­же­ре, как и бег на све­жем воз­ду­хе, взбод­рят и сни­мут напря­же­ние. Допус­ка­ют­ся сило­вые упраж­не­ния с неболь­ши­ми веса­ми. Важ­но беречь область живо­та, а все при­выч­ные упраж­не­ния выпол­нять в мед­лен­ном тем­пе, сокра­тив коли­че­ство повто­ров.
  • Актив­но дышать. Дыха­тель­ные эле­мен­ты из боди­ф­лек­са снаб­жа­ют кровь кис­ло­ро­дом и умень­ша­ют боле­вые ощу­ще­ния. Но нуж­но избе­гать втя­ги­ва­ния живо­та и упраж­не­ний, нагру­жа­ю­щих брюш­ную полость и таз.

Если осо­бых про­блем со здо­ро­вьем нет, но жен­щине свой­ствен­ны быст­рая утом­ля­е­мость и частые про­студ­ные забо­ле­ва­ния, ей обя­за­тель­но сто­ит сни­зить интен­сив­ность заня­тий, посколь­ку мен­стру­а­ция дела­ет орга­низм более уяз­ви­мым. В пери­од рас­про­стра­не­ния инфек­ци­он­ных забо­ле­ва­ний пред­по­чти­тель­нее остать­ся дома и занять­ся неслож­ны­ми вида­ми актив­но­сти: рас­тя­ги­вать­ся, тан­це­вать, под­ни­мать неболь­шие ган­те­ли. Четы­рех­днев­ный отдых от фит­нес-клу­ба раз в месяц не пере­черк­нет уже достиг­ну­тых резуль­та­тов.

Зани­мать­ся спор­том в пол­ную силу мож­но всю первую поло­ви­ну цик­ла – до ову­ля­ции. Это наи­бо­лее бла­го­при­ят­ное вре­мя для дости­же­ния жела­е­мых резуль­та­тов, когда орга­низм полон сил, и мно­гие жен­щи­ны ощу­ща­ют при­лив энер­гии.

загруз­ка…

Польза движения в критически дни

Фана­тич­но тре­ни­ру­ю­щий­ся чело­век обыч­но не жела­ет про­пус­кать тре­ни­ров­ки без ува­жи­тель­ных при­чин, к кото­рым мно­гие жен­щи­ны не отно­сят месяч­ные. У спортс­ме­нок отме­ча­ет­ся луч­шая пере­но­си­мость ПМС и мен­стру­а­ций не толь­ко в день тре­ни­ров­ки, но и в буду­щем уже при сни­же­нии подвиж­но­сти. Дело в том, что актив­ность меня­ет гор­мо­наль­ный фон, в основ­ном в луч­шую сто­ро­ну. В нор­ме мен­стру­а­ция не долж­на при­но­сить жен­щине силь­ных неудобств.

Отдель­ные реко­мен­да­ции ука­зы­ва­ют на то, что как бы хоро­шо себя ни чув­ство­ва­ла люби­тель­ни­ца фит­не­са, ей сле­ду­ет:

  • тре­ни­ро­вать­ся в поме­ще­нии с хоро­шей вен­ти­ля­ци­ей или на ули­це, избе­гать духо­ты;
  • наде­вать про­стор­ную спор­тив­ную одеж­ду, осо­бен­но недо­пу­сти­мы узкие шта­ны, посколь­ку талия и живот не долж­ны сдав­ли­вать­ся;
  • заня­тия начи­нать в раз­ме­рен­ном тем­пе, с рас­тяж­ки;
  • пить мно­го воды на заня­ти­ях.

Выводы

При отсут­ствии гине­ко­ло­ги­че­ских про­блем и нор­маль­ном про­те­ка­нии месяч­ных фит­не­сом зани­мать­ся мож­но и нуж­но. Если жен­щи­на посто­ян­но ведет спор­тив­ный образ жиз­ни, ей пси­хо­ло­ги­че­ски слож­но сде­лать даже корот­кий пере­рыв. При нали­чии про­ти­во­по­ка­за­ний спортс­мен­кам сле­ду­ет обсу­дить с вра­чом, какие упраж­не­ния мож­но делать в кон­крет­ной ситу­а­ции.

загруз­ка…

Интересное