Питание при климаксе и во время менопаузы: полезные продукты для женщин после 50 лет

Кли­макс неиз­бе­жен, но каж­дая жен­щи­на в состо­я­нии сни­зить его непри­ят­ные про­яв­ле­ния. Дале­ко не послед­нюю роль игра­ет пра­виль­ное пита­ние. Сокра­тив чис­ло вред­ных про­дук­тов (напри­мер, жир­но­го мяса) и уве­ли­чив потреб­ле­ние полез­ных (рас­ти­тель­ных жиров, ово­щей и фрук­тов, рыбы и т.д.), мож­но добить­ся отлич­ных резуль­та­тов и избе­жать мно­гих забо­ле­ва­ний.

Питание при климаксе

этап в жизни

Кли­макс — крайне непри­ят­ный, но неиз­беж­ный этап в жиз­ни каж­дой жен­щи­ны. Репро­дук­тив­ная функ­ция посте­пен­но уга­са­ет, сопро­вож­да­ясь зна­чи­тель­ны­ми гор­мо­наль­ны­ми изме­не­ни­я­ми и зача­стую пло­хим само­чув­стви­ем. При­ли­вы, голов­ные боли, пот­ли­вость и уча­щен­ное серд­це­би­е­ние ста­но­вят­ся часты­ми спут­ни­ка­ми мено­па­у­зы. К сожа­ле­нию, повер­нуть вре­мя вспять невоз­мож­но. Но сде­лать свою жизнь мак­си­маль­но ком­форт­ной и умень­шить про­яв­ле­ния непри­ят­ных симп­то­мов под силу абсо­лют­но всем. Для это­го порой доста­точ­но лишь вне­сти неболь­шие изме­не­ния в свой раци­он. Каким же долж­но быть пра­виль­но пита­ние при кли­мак­се? Попро­бу­ем разо­брать­ся.
загруз­ка…

Этапы климакса

Мено­па­у­за насту­па­ет не мгно­вен­но, а посте­пен­но раз­ви­ва­ет­ся в тече­ние несколь­ких лет. Для того, что­бы кли­макс не стал непри­ят­ным сюр­при­зом, жен­щи­нам после 40 лет сле­ду­ет обра­щать вни­ма­ние на любые изме­не­ния в орга­низ­ме и делать все воз­мож­ное, что­бы избе­жать мно­гих серьез­ных забо­ле­ва­ний, про­во­ци­ру­е­мых гор­мо­наль­ны­ми сбо­я­ми. Выде­ля­ют три эта­па кли­мак­са:

  1. Пре­ме­но­па­у­за. Этот этап начи­на­ет­ся при­мер­но за 4 – 5 лет до наступ­ле­ния мено­па­у­зы и харак­те­ри­зу­ет­ся необ­ра­ти­мым умень­ше­ни­ем уров­ня эст­ро­ге­нов. В свя­зи с этим замед­ля­ет­ся обмен веществ, появ­ля­ет­ся раз­дра­жи­тель­ность, плак­си­вость, изме­ня­ют­ся вку­со­вые при­стра­стия. Мен­стру­а­ции ста­но­вят­ся нере­гу­ляр­ны­ми и более скуд­ны­ми, чем обыч­но, а так­же появ­ля­ют­ся пер­вые непри­ят­ные симп­то­мы кли­мак­са — при­ли­вы.
  2. Мено­па­у­за. Это вре­мя послед­ней мен­стру­а­ции. Опре­де­ля­ет­ся пост­фак­тум. Счи­та­ет­ся, что через год после нее насту­па­ет аме­но­рея, то есть после­ду­ю­щие есте­ствен­ные кро­во­те­че­ния невоз­мож­ны.
  3. Пост­ме­но­па­у­за. Это пери­од от нача­ла аме­но­реи до кон­ца жиз­ни. Дефи­цит поло­вых гор­мо­нов дости­га­ет сво­е­го мак­си­му­ма, а все болез­нен­ные про­яв­ле­ния кли­мак­са мно­го­крат­но уси­ли­ва­ют­ся.

Диета при низком обмене веществ

растительных жиров

Замед­ле­ние обме­на веществ повы­ша­ет веро­ят­ность быст­ро­го набо­ра веса, что толь­ко усу­губ­ля­ет состо­я­ние жен­щи­ны и вле­чет за собой мас­су непри­ят­ных послед­ствий. Заду­мать­ся о пра­виль­ном пита­нии сле­ду­ет уже на эта­пе пре­ме­но­па­у­зы. При этом не сто­ит забы­вать, что голо­да­ние и чрез­мер­но стро­гое огра­ни­че­ние пищи недо­пу­сти­мо. Неже­ла­тель­но при­дер­жи­вать­ся и раз­лич­ных несба­лан­си­ро­ван­ных диет, напри­мер, дие­ты Дюка­на, про­па­ган­ди­ру­ю­щей упо­треб­ле­ние бел­ко­вой пищи, что может при­ве­сти к обостре­нию хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний. Как питать­ся жен­щи­нам в воз­расте? В боль­шин­стве слу­ча­ев доста­точ­но соблю­дать несколь­ко про­стых пра­вил:
  1. Сокра­тить коли­че­ство потреб­ля­е­мых живот­ных жиров, для чего заме­нить жир­ные сор­та мяса пост­ной говя­ди­ной, индей­кой и рыбой. Мяс­ные и рыб­ные блю­да луч­ше все­го не жарить, а запе­кать с неболь­шим коли­че­ством мас­ла или гото­вить на пару.
  2. Уве­ли­чить потреб­ле­ние рас­ти­тель­ных жиров. Рас­ти­тель­ные мас­ла (олив­ко­вое, под­сол­неч­ное, льня­ное, тык­вен­ное, мас­ло из вино­град­ных косто­чек), а так­же оре­хи, отру­би и семеч­ки долж­ны еже­днев­но при­сут­ство­вать на сто­ле.
  3. Вклю­чить в раци­он слож­ные угле­во­ды. Каши из цель­но­го зер­на, све­жие ово­щи и фрук­ты долж­ны быть основ­ной базой в меню жен­щи­ны в пери­од мено­па­у­зы.

колбасы

Ряд потреб­ля­е­мых про­дук­тов во вре­мя мено­па­у­зы сле­ду­ет огра­ни­чить:
  • жир­ные сор­та сыра;
  • яйца (допус­ка­ет­ся съе­дать одно варе­ное яйцо в неде­лю);
  • сдоб­ная выпеч­ка.

Про­дук­ты, упо­треб­ля­е­мые в пищу при кли­мак­се, долж­ны быть не толь­ко вкус­ны­ми, но и полез­ны­ми. Поэто­му стро­гий запрет накла­ды­ва­ет­ся на сле­ду­ю­щее:

  • белый сахар (его сле­ду­ет заме­нить трост­ни­ко­вым саха­ром или медом);
  • гази­ро­ван­ные напит­ки;
  • кол­ба­сы, кон­сер­вы и фаст­фуд.

Не сто­ит забы­вать осно­ву пра­виль­но­го пита­ния: кушать надо часто, но поне­мно­гу.
растительных жиров

загруз­ка…

Избавляемся от приливов

Один из самых непри­ят­ных про­яв­ле­ний кли­мак­са — при­ли­вы. Рез­кое ощу­ще­ние жара, покрас­не­ние лица и шеи, выде­ле­ние пота могут быть замет­ны для окру­жа­ю­щих, что достав­ля­ет нема­ло пере­жи­ва­ний для жен­щи­ны. Тем не менее, изба­вить­ся от при­ли­вов или сокра­тить часто­ту их про­яв­ле­ний неслож­но. Для это­го быва­ет доста­точ­но несколь­ко раз в неде­лю есть мор­скую рыбу, листья сала­та, оре­хи и мор­скую капу­сту. Не послед­нюю роль игра­ет и соблю­де­ние пра­виль­но­го питье­во­го режи­ма, для чего сле­ду­ет:

  • сокра­тить до мини­му­ма упо­треб­ле­ние кофе, чер­но­го чая, какао и алко­го­ля;
  • пить мно­го чистой нега­зи­ро­ван­ной питье­вой воды (в част­но­сти, очень полез­но выпи­вать ста­кан воды с доль­кой лимо­на нато­щак каж­дое утро);
  • отдать пред­по­чте­ние тра­вя­но­му чаю.

Полез­но взять за пра­ви­ло хотя бы один раз в день пить отва­ры трав: пас­си­фло­ры, оме­лы, пас­ту­шьей сум­ки, души­цы, шал­фея. Это помо­жет при­ве­сти в поря­док гор­мо­ны, снять тре­во­гу, изба­вить­ся от бес­сон­ни­цы и стрес­са.

Улучшаем состояние кожи и слизистых

цельнозерновые продукты

После 40 кожа стре­ми­тель­но теря­ет свою упру­гость, а с наступ­ле­ни­ем мено­па­у­зы мно­гие жен­щи­ны стал­ки­ва­ют­ся с сухо­стью сли­зи­стых обо­ло­чек. Что­бы сни­зить эти непри­ят­ные про­яв­ле­ния кли­мак­са, в пищу необ­хо­ди­мо упо­треб­лять сле­ду­ю­щие про­дук­ты:
  • пища, бога­тая токо­фе­ро­лом (бобо­вые, спар­жа, дикий рис, кар­то­фель, рас­ти­тель­ные мас­ла);
  • цель­но­зер­но­вые про­дук­ты (недроб­ле­ные кру­пы, мака­рон­ные изде­лия, хлеб);
  • кури­ное мясо без кожи;
  • семе­на льна.

Профилактика заболеваний

К сожа­ле­нию, воз­раст­ные изме­не­ния ведут к обостре­нию боль­шин­ства хро­ни­че­ских про­блем со здо­ро­вьем. К тому же очень часто кли­макс может стать толч­ком для сле­ду­ю­щих забо­ле­ва­ний:

  • Гипер­то­ния. Пожа­луй, самая рас­про­стра­нен­ная болезнь людей сред­не­го воз­рас­та. Не сто­ит дово­дить себя до тако­го состо­я­ния, кото­рое тре­бу­ет лече­ния серьез­ны­ми пре­па­ра­та­ми. Для нача­ла сле­ду­ет рез­ко огра­ни­чить потреб­ле­ние соли. Заме­нить ее мож­но пря­ны­ми тра­ва­ми и спе­ци­я­ми: бази­ли­ком, укро­пом, листо­вой гор­чи­цей, роз­ма­ри­ном. Допус­ка­ет­ся солить пищу неболь­шим коли­че­ством мор­ской йоди­ро­ван­ной соли.
  • Про­бле­мы со зре­ни­ем. Бли­зо­ру­ко­стью и стар­че­ской даль­но­зор­ко­стью стра­да­ют более 70% жен­щин. Что­бы как мож­но доль­ше не испы­ты­вать этих про­блем, необ­хо­ди­мо как мож­но чаще есть дары моря: кре­вет­ки, мидии, каль­ма­ры.
  • Остео­по­роз. Дефи­цит эст­ро­ге­на неиз­беж­но при­во­дит к вымы­ва­нию каль­ция из костей, делая их более пори­сты­ми и хруп­ки­ми. Осо­бен­но опа­сен остео­по­роз для жен­щин после 50, так как имен­но в этом воз­расте уве­ли­чи­ва­ет­ся опас­ность пере­ло­ма шей­ки бед­ра. Что­бы это­го не слу­чи­лось, нуж­но еже­днев­но есть бога­тые каль­ци­ем про­дук­ты: нежир­ный твер­дый сыр, кефир, тво­рог, ряжен­ку, моло­ко сред­ней жир­но­сти.
  • Онко­ло­гия. Риск воз­ник­но­ве­ния рака гру­ди при мено­па­у­зе воз­рас­та­ет в несколь­ко раз. Послед­ние иссле­до­ва­ния пока­за­ли, что ази­ат­ские жен­щи­ны менее под­вер­же­ны это­му забо­ле­ва­нию, пото­му что упо­треб­ля­ют в пищу полез­ные про­дук­ты на осно­ве сои, в част­но­сти, сыр тофу. В насто­я­щее вре­мя купить этот необыч­ный и очень вкус­ный про­дукт мож­но прак­ти­че­ски в любом мага­зине.

Примеры меню для женщин в возрасте

мюсли с йогуртом

Какие блю­да сто­ит при­го­то­вить в соот­вет­ствии с реко­мен­ду­е­мой дие­той? Питать­ся во вре­мя кли­мак­са мож­но очень раз­но­об­раз­но. При­мер­ное меню на неде­лю:

Зав­трак:

  • мюс­ли с йогур­том и яго­да­ми;
  • овся­ная каша с медом и изю­мом;
  • тво­рог со сме­та­ной и чер­но­сли­вом;
  • при­го­тов­лен­ные на пару сыр­ни­ки с ягод­ным соусом;
  • рисо­вая запе­кан­ка с ово­ща­ми;
  • ола­дьи из тык­вы с ябло­ком и кори­цей;
  • грен­ки из цель­но­зер­но­во­го хле­ба.

Обед:

  • пост­ные щи с неболь­шим кусоч­ком говя­ди­ны;
  • пря­ный суп из тома­тов и бол­гар­ско­го пер­ца;
  • тык­вен­ный суп-пюре с семе­на­ми тык­вы и чес­ноч­ны­ми грен­ка­ми;
  • пост­ная уха с сем­гой;
  • овощ­ной суп с фри­ка­дель­ка­ми из индей­ки;
  • луко­вый суп с кусоч­ком цель­но­зер­но­во­го хле­ба;
  • холод­ная овощ­ная окрош­ка.

Пере­ку­сы:

  • гра­но­ла — блю­до из обжа­рен­ных овся­ных хло­пьев с сухо­фрук­та­ми и медом;
  • кефир с семе­на­ми льна и яго­да­ми чер­ни­ки;
  • фрук­то­вое пюре;
  • запе­чен­ное ябло­ко с тво­ро­гом;
  • фрук­то­вый салат с йогур­том или сме­та­ной;
  • домаш­нее моро­же­ное из бана­на с неболь­шим коли­че­ством какао и йогур­та;
  • ряжен­ка с чер­но­сли­вом.

Ужин:
голубцы

  • отвар­ной рис с море­про­дук­та­ми и сли­воч­ным соусом;
  • кар­то­фель­ное пюре с кот­ле­та­ми из нежир­но­го мяса;
  • туше­ные ово­щи с рыбой на пару;
  • запе­кан­ка из кар­то­фе­ля с мор­ков­ны­ми кот­ле­та­ми;
  • мака­ро­ны с теф­те­ля­ми из кури­цы или говя­ди­ны;
  • голуб­цы со сме­та­ной;
  • овощ­ное рагу с кусоч­ком запе­чен­ной в спе­ци­ях кури­цы.

Как мож­но заме­тить, пита­ние при мено­па­у­зе может быть не толь­ко полез­ным, но и очень вкус­ным.

Климакс — не синоним старости

диеты

К сожа­ле­нию, мно­гие жен­щи­ны вос­при­ни­ма­ют кли­макс, как нача­ло ста­ро­сти и конец жиз­ни. На самом деле мено­па­у­за явля­ет­ся все­го лишь оче­ред­ным жиз­нен­ным эта­пом, кото­рый всем под силу обо­га­тить инте­рес­ны­ми собы­ти­я­ми и при­ят­ны­ми момен­та­ми. Более того, этот жиз­нен­ный этап может стать нача­лом чего-то ново­го. Что­бы пре­крас­но выгля­деть и иметь силы для вопло­ще­ния самых сме­лых идей, одной дие­ты может быть недо­ста­точ­но. Необ­хо­ди­мо забо­тить­ся о сво­ем само­чув­ствии, регу­ляр­но посе­щать вра­чей и соблю­дать неко­то­рые изби­тые, но так часто забы­ва­е­мые нами пра­ви­ла:
  • бро­сить курить;
  • выпол­нять физи­че­ские упраж­не­ния, напри­мер, занять­ся йогой или гим­на­сти­кой;
  • боль­ше гулять и часто про­вет­ри­вать квар­ти­ру;
  • при­ни­мать вита­ми­ны;
  • избе­гать стрес­сов.

А глав­ное пом­нить: быть здо­ро­вой и счаст­ли­вой может быть абсо­лют­но любая жен­щи­на, неза­ви­си­мо от воз­рас­та и уров­ня гор­мо­нов!

Интересное